3. Bài thiền đơn giản ứng dụng trong huấn luyện Karatedo

🔸 A. Bài 1: Thiền đứng – Lắng tâm đầu buổi tập

Thời điểm: Trước khi bắt đầu luyện tập
Thời lượng: 2–3 phút
Mục tiêu: Ổn định tinh thần – định vị tâm trí – chuẩn bị cho sự tập trung

📌 Cách thực hiện:

1. Tư thế: Đứng trang nghiêm (Shizentai), hai tay buông tự nhiên, mắt nhắm hờ

2. Hơi thở:

   • Hít vào bằng mũi 4 giây → cảm nhận khí đi xuống bụng

   • Giữ hơi 2 giây → thở ra bằng miệng 6 giây

3. Ý niệm: Tập trung vào một điểm trong cơ thể (đan điền)

4. Kết thúc: Mở mắt từ từ, hít sâu một hơi cuối – chào và bước vào buổi tập

✅ Lợi ích:

• Giúp võ sinh tách khỏi xao nhãng bên ngoài

• Gắn bó giữa ý – khí – thân ngay từ đầu buổi học

• Tạo nghi thức "võ đạo hóa" – luyện võ trong tỉnh thức

🔸 B. Bài 2: Thiền ngồi – Phục hồi tâm – khí sau buổi tập

Thời điểm: Cuối buổi tập hoặc sau một bài tập cường độ cao
Thời lượng: 3–5 phút
Mục tiêu: Hồi phục hơi thở – làm dịu cảm xúc – tái tạo nội lực

📌 Cách thực hiện:

1. Tư thế: Ngồi xếp bằng (hoặc ngồi ghế với lưng thẳng), hai tay đặt trên đùi

2. Hơi thở 4 thì:

   • Hít vào 4 giây

   • Giữ 2 giây

   • Thở ra 6 giây

   • Nghỉ 2 giây
     → Lặp lại 10 chu kỳ

3. Ý niệm:

   • Khi hít vào: nghĩ “tôi thu năng lượng”

   • Khi thở ra: nghĩ “tôi giải tỏa mệt mỏi”

4. Kết thúc: Dụi tay xoa mặt – đặt tay lên ngực hoặc đan điền – cúi chào

✅ Lợi ích:

• Giúp ổn định tim mạch, hơi thở sau hoạt động mạnh

• Giữ tâm khí quân bình, tránh mệt mỏi sau giờ học

• Tạo thói quen phục hồi tích cực cả thể chất và tinh thần

🔸 Gợi ý lồng ghép vào giáo án Karate