🟢 A. Cấp độ 1 – Sơ cấp (võ sinh mới, thiếu nhi, người lớn mới học)
Mục tiêu: Làm quen với hơi thở – tư thế – giữ trụ – cảm nhận khí
| Thời gian | Nội dung | Khí công tích hợp | Mục tiêu cụ thể |
|---|---|---|---|
| 5 phút | Thở bụng tại chỗ | Thở bụng đan điền đơn giản (ngồi hoặc đứng) | Làm quen hơi thở sâu – ổn định nhịp |
| 10 phút | Khởi động toàn thân | Kết hợp xoay khớp + vung tay hít thở | Mở khớp, khai thông khí huyết |
| 15 phút | Kỹ thuật đấm cơ bản (Oi-zuki, Gyaku-zuki) | Đấm chậm + thở đều (âm “Ha!” nhẹ) | Gắn hơi thở với động tác cơ bản |
| 10 phút | Tập bài quyền Heian Shodan | Kata chậm + nhịp thở chia theo tổ hợp đòn | Rèn cảm nhận khí trong quyền pháp |
| 10 phút | Trò chơi thi đấu nhẹ (di chuyển né đòn) | Thở ngắn – điều khí khi vận động | Tập kiểm soát thở khi phản xạ – di chuyển |
| 10 phút | Thả lỏng + thiền nhẹ | Đứng trang 2 phút + thở phục hồi | Điều hòa khí sau buổi tập |
✅ Tổng thời gian khí công tích hợp: ~30 phút (50%)
📌 Lưu ý: Sử dụng hình ảnh mô phỏng đơn giản để học viên nhỏ dễ hiểu (thở như thổi nến, tay ôm bóng, thở như rồng thở khói…)
🟡 B. Cấp độ 2 – Trung cấp (võ sinh đã nắm kỹ thuật cơ bản)
Mục tiêu: Cảm nhận nội khí – tăng khả năng phát lực – rèn sức bền
| Thời gian | Nội dung | Khí công tích hợp | Mục tiêu cụ thể |
|---|---|---|---|
| 5 phút | Đứng trang | Tĩnh công – tư thế “ôm khí” | Củng cố trụ – tích khí |
| 10 phút | Thở bụng + bài mở khớp | Vung tay – xoay eo + thở bụng sâu | Khởi động nhẹ kết hợp điều khí |
| 15 phút | Kỹ thuật Gyaku-zuki, Mae-geri | Động tác chậm + thở mạnh khi ra đòn | Rèn phát lực nội khí – ổn định hơi thở |
| 10 phút | Kata nâng cao (Heian Nidan/ Tekki) | Chia nhịp thở – gắn hơi thở với điểm nhấn kỹ thuật | Nhận thức khí trong bài quyền |
| 10 phút | Đối kháng ứng dụng nhẹ (Kumite phản xạ) | Thở ngắn – phản ứng kết hợp khí | Kiểm soát khí khi thi đấu giả lập |
| 10 phút | Hồi phục | Hạc hí – thở đều + thiền ngắn | Giãn cơ – điều hòa sau vận động mạnh |
✅ Tổng thời gian khí công tích hợp: ~35 phút (gồm cả kỹ thuật + thở)
📌 Lưu ý: Học viên được yêu cầu “tự chọn nhịp thở” cho một tổ hợp đòn và chia sẻ lý do → phát triển tư duy khí công chiến thuật.
🔴 C. Cấp độ 3 – Nâng cao (vận động viên, huấn luyện viên thực hành)
Mục tiêu: Vận khí – phát lực – làm chủ hơi thở trong thi đấu và huấn luyện
| Thời gian | Nội dung | Khí công tích hợp | Mục tiêu cụ thể |
|---|---|---|---|
| 5 phút | Thiền đứng + thở sâu | Đứng trang nâng cao (Kiba-dachi) | Tập trung ý – điều khí trước cường độ cao |
| 10 phút | Bài Ngũ Cầm Hí (tự chọn 2 hí) | Hổ hí – Gấu hí / Khỉ hí | Kích hoạt khí lực – phản xạ toàn thân |
| 15 phút | Kỹ thuật phát lực | Đấm – đá + thở mạnh / đòn liên hoàn có kiểm soát khí | Rèn nhịp lực + hơi thở dưới áp lực |
| 10 phút | Kata nâng cao + biến thể thi đấu | Thở điều tiết theo điểm nhấn quyền – phát Kiai đúng lúc | Kỹ – khí – lực hội tụ |
| 10 phút | Kumite chiến thuật (giả lập hoặc thực tế) | Kiểm soát thở giữa các đợt giao đòn | Duy trì khí – giữ tâm – phản ứng liên tục |
| 10 phút | Hồi phục sâu | Thiền phục hồi + thở tầng (4 thì) | Làm dịu nhịp tim – giữ khí không loạn sau thi đấu |
✅ Tổng thời gian khí công tích hợp: ~40 phút (chiếm >65%)
📌 Lưu ý: Vận động viên được yêu cầu tự thiết kế 1 tổ hợp “kỹ thuật + khí công” phù hợp chiến thuật thi đấu cá nhân.
🧠 Ghi nhớ:
"Một buổi tập Karate chất lượng không phải chỉ có kỹ thuật mạnh, mà còn cần hơi thở vững – tâm trí sáng – khí lực đầy."