Bài: Hít thở bước tiến (歩進気法 – Ho shin kihō)
🎯 Mục tiêu bài tập
-
Rèn luyện sức bền nội khí, kết hợp hơi thở sâu và vận động chậm có kiểm soát
-
Củng cố trụ tấn khi di chuyển, đặc biệt là bước tiến giống trong zenkutsu-dachi
-
Điều hòa nhịp thở khi vận động, giúp giảm loạn khí – mất sức trong luyện tập cường độ cao hoặc Kumite
-
Kết nối thân – khí – ý trong từng bước chân, làm nền tảng cho kỹ thuật bền vững
🔧 Cách thực hiện
-
Tư thế chuẩn bị:
-
Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai
-
Thả lỏng vai, cổ, lưng – tinh thần tập trung
-
-
Di chuyển:
-
Bắt đầu bước chân phải lên trước (tư thế như Zenkutsu-dachi)
-
Hít vào bằng mũi trong 4 giây khi chuyển trọng tâm về chân trước
-
Giữ ổn định 1 giây
-
Thở ra bằng miệng trong 6 giây khi bước tiếp theo (đưa chân sau lên thành bước mới)
-
-
Hơi thở:
-
Duy trì nhịp 4 giây hít – 6 giây thở liên tục trong từng bước
-
Thở nhẹ, đều, không gấp gáp – không nín thở
-
-
Lặp lại:
-
Thực hiện liên tục 10–20 bước/lượt
-
Có thể lặp 2–3 lượt tùy thể trạng người tập
-
🌀 Yêu cầu kỹ thuật
-
Chuyển trọng tâm mượt mà, không lắc lư hoặc vội vã
-
Hít thở từ bụng (thở đan điền), không nâng vai – không gồng ngực
-
Giữ ánh mắt nhìn thẳng, tinh thần tĩnh lặng
-
Khi thành thạo, có thể kết hợp thêm động tác tay nhẹ (ôm khí – đưa tay về trước) để tăng độ phối hợp toàn thân
🧠 Ứng dụng trong huấn luyện Karate
-
Trước khi vào bài quyền/Kumite: Giúp võ sinh làm dịu hơi thở, kiểm soát chuyển động
-
Giữa các bài tập nặng: Phục hồi nhịp thở – ổn định khí
-
Huấn luyện Kumite nâng cao: Hướng dẫn học viên nhận thức hơi thở và trọng tâm trong lúc di chuyển – tấn công – phòng thủ
💡 Gợi ý cho huấn luyện viên
-
Có thể cho học viên luyện theo cặp: người bước – người quan sát nhịp thở và tư thế
-
Gắn bài tập vào đầu hoặc cuối buổi tập, như “cầu nối” giữa khí công và kỹ thuật thực chiến
-
Với học viên nhỏ tuổi: mô tả bằng hình ảnh “bước như ninja lặng lẽ – thở như gió nhẹ” để tăng hứng thú