🖐️ Vỗ kinh lạc và thở phục hồi

“Vỗ kinh lạc và thở phục hồi”, thuộc nhóm khí công dưỡng sinh – điều hòa – phục hồi, phù hợp để sử dụng trong giai đoạn kết thúc buổi tập Karate, hoặc luyện riêng vào sáng sớm/chiều muộn để giảm mỏi mệt – tăng tuần hoàn – ổn định khí.

🎯 Mục tiêu bài tập

• Kích hoạt và lưu thông khí huyết toàn thân sau vận động

• Giảm căng cơ, mỏi khớp, loại bỏ khí trệ, nhất là sau kỹ thuật đòn nặng

• Ổn định hô hấp và nội khí nhờ kết hợp thở nhẹ và tác động vật lý

• Kết nối cơ thể và cảm xúc, giúp học viên thư giãn, hồi phục tinh thần

🔧 Cách thực hiện bài tập

A. Chuẩn bị

• Đứng thẳng thoải mái, hai chân rộng bằng vai

• Thả lỏng toàn thân – giữ hơi thở nhẹ – đều

• Tập trung vào cảm giác cơ thể – không vội vã

B. Thực hiện

1. Vỗ kinh lạc (dùng bàn tay hoặc nắm nhẹ):

Hướng vỗ: từ ngoài vào trong – từ xa về tim – từ trên xuống dưới

• Tay:

  • Vỗ nhẹ từ vai xuống cổ tay (mặt ngoài tay) → vỗ từ cổ tay lên nách (mặt trong)

  • Lặp lại 2–3 lần mỗi tay

• Chân:

  • Vỗ từ hông – đùi – xuống bắp chân – cổ chân (mặt trước ngoài)

  • Sau đó vỗ lên lại từ cổ chân đến bẹn (mặt trong chân)

• Lưng – hông – vai gáy:

  • Vỗ bằng mu bàn tay hoặc hai tay chéo sau lưng

  • Tập trung vùng lưng dưới, thắt lưng và bả vai – nơi dễ tích mỏi

2. Kết hợp thở phục hồi:

• Hít vào nhẹ qua mũi (3–4 giây)

• Thở ra dài và sâu qua miệng (5–6 giây), thở đều, không gắng sức

• Lặp lại trong khi đang vỗ từng vùng – hoặc sau mỗi chu kỳ vỗ 1 vòng cơ thể

3. Kết thúc:

• Đứng yên thả lỏng, hít sâu – thở nhẹ 3 lần

• Có thể xoa hai lòng bàn tay, úp lên mắt – ngực – bụng để giữ khí

• Cảm nhận cơ thể ấm lên, thư giãn – hơi thở tròn đều

🌀 Lợi ích cụ thể

📌 Lưu ý khi áp dụng

• Không thực hiện ngay sau khi vừa vận động mạnh hoặc mồ hôi còn đổ nhiều → nên để cơ thể hạ nhiệt trước 2–3 phút

• Thời điểm tốt nhất:

  • Cuối buổi tập, sau khi đã thả lỏng

  • Sáng sớm hoặc chiều muộn, khi tâm trí và cơ thể đang trong trạng thái nhẹ nhàng

• Không vỗ quá mạnh – lực vỗ vừa đủ để cảm thấy rung nhẹ – không gây đau

• Học viên lớn tuổi hoặc có tiền sử huyết áp cao nên vỗ nhẹ hơn – thở đều – không giữ hơi

✅ Gợi ý lồng ghép vào giáo án